4 Lições Surpreendentes de um Estudo com Maratonistas de Boston Que Vão Mudar Seu Treino

dr.rodrigovicente • 16 de setembro de 2025

      Qual é a melhor forma de treinar para uma maratona? Essa é a pergunta que todo corredor dedicado se faz. As respostas costumam ser um misto de opiniões, mas a ciência da performance moderna busca algo mais concreto: dados.

E se, em vez de achismos, pudéssemos aprender com um plano de treino que funcionou para centenas de atletas como nós? Vamos mergulhar nos dados de um estudo recente com 917 maratonistas amadores dedicados (classificados como "Trained/Developmental") que completaram a Maratona de Boston de 2022.

        As descobertas não são apenas dicas aleatórias, mas sim quatro pilares interligados de uma filosofia central: a modulação inteligente do treino. A seguir, veremos como ajustar estrategicamente o volume, a qualidade e os treinos complementares pode ser a chave para o seu próximo recorde pessoal.


1. Na Reta Final, a Frequência Certa Vale Mais que o Volume Máximo

A descoberta mais surpreendente do estudo pode parecer contraintuitiva à primeira vista: atletas que diminuíram o número de sessões semanais de corrida nos 4 meses que antecederam a prova tiveram um desempenho melhor.

Especificamente, essa redução na frequência esteve associada a tempos de prova oficiais em média 3 minutos mais rápidos.


Mas atenção, isso não significa simplesmente "treinar menos". A chave está no contexto.

O estudo deixa claro que os melhores resultados vieram de atletas que, partindo de uma base de treino consistentemente alta, fizeram uma redução relativa na frequência das sessões na fase final.

A modulação inteligente do treino é mais eficaz que o volume bruto

Em outras palavras, o segredo não é ter uma base de treino pequena, mas sim modular inteligentemente um alto volume já estabelecido.

Do ponto de vista fisiológico, essa redução estratégica permite a supercompensação: os músculos reparam os microdanos do treino intenso, os estoques de glicogênio são totalmente repostos e o corpo chega ao dia da prova no seu auge de preparação, e não no limite da fadiga.


2. Seus Treinos "Difíceis" Valem Muito Mais do que Você Imagina

Se há uma verdade que este estudo reforça, é o poder imenso das sessões de qualidade (descritas como "hard sessions", como intervalados ou tempo runs).



Melhora por Sessão -17min

Cada sessão de qualidade adicional por semana melhorou o tempo de corrida nos 4 meses finais



Consistência - 16min

Mesmo benefício observado no período de 12 a 4 meses antes da prova



Dias por Ano - 365 dias

Os treinos de qualidade devem ser um pilar fundamental durante todo o ano


O mais revelador, no entanto, é a consistência desse achado. O mesmo benefício foi observado no período anterior, de 12 a 4 meses antes da prova, onde cada sessão de qualidade semanal também se associou a uma melhora de cerca de 16 minutos.

Isso eleva os treinos de alta intensidade de um simples "tempero" final para um pilar fundamental do treinamento durante todo o ano.

Fisiologicamente, a razão é clara: são esses estímulos potentes que impulsionam adaptações cruciais como o aumento do V̇O2max (capacidade máxima de consumo de oxigênio) e a melhora da economia de corrida, algo que rodagens em ritmo constante não conseguem fazer com a mesma eficácia.

3. Não Pule o Cross-Training, Especialmente na Reta Final

A mentalidade de que "para correr melhor, basta correr mais" é desmentida pelos dados. O estudo encontrou uma correlação fortíssima entre a prática de cross-training (ciclismo, natação, fortalecimento) e um melhor desempenho.

Nos 4 meses que antecederam a prova, cada sessão adicional de cross-training por semana melhorou os tempos de corrida em aproximadamente 6 minutos, e este resultado foi estatisticamente muito significativo (p < 0.001).



12-4 Meses Antes

Cross-training não foi preditor significativo (p = 0.329)

4 Meses Finais

Cada sessão adicional = 6 minutos de melhora (p < 0.001)

Dia da Prova

Corpo preparado com menor estresse de impacto


Como especialista, interpreto isso da seguinte forma: na fase de maior volume de corrida, o cross-training se torna uma ferramenta estratégica para manter e desenvolver a capacidade aeróbica e a força muscular com um estresse de impacto reduzido, prevenindo o esgotamento e lesões no momento mais crítico da preparação.


4. Seu Treino Recente Importa Mais que Seu Histórico de Corredor

Experiência Anterior

Anos de treinamento e número de maratonas anteriores não foram preditores significativos do desempenho


Treino Atual

O plano de treino dos meses recentes tem impacto mais direto no resultado


Especificidade

O corpo se adapta de forma mais contundente ao estímulo mais recente que recebe

De forma surpreendente para muitos, a análise revelou que fatores de experiência como "anos de treinamento dedicado à maratona" e "número de maratonas anteriores" não foram preditores estatisticamente significativos do desempenho.

Esta é uma notícia fantástica e empoderadora. Ela demonstra o princípio da "especificidade do treino": o corpo se adapta de forma mais contundente ao estímulo mais recente e específico que recebe.

Isso significa que um plano de treino bem estruturado e executado nos meses que antecedem a prova tem um impacto mais direto e mensurável no resultado do que toda a experiência acumulada. O que você faz agora, de forma inteligente e consistente, é o que realmente define seu potencial no dia da prova.

Como os próprios pesquisadores concluíram, o segredo está na modulação consciente: Os atletas devem ser educados sobre os benefícios de uma exposição habitualmente alta ao treinamento, mas também sobre a modulação do volume de treino em comparação com os meses anteriores de preparação para otimizar o desempenho.

Conclusão: Inteligência é Melhor que Volume Bruto

As lições da Maratona de Boston convergem para uma ideia central: a performance de excelência nasce da modulação inteligente, não do acúmulo cego de quilometragem.

O sucesso reside em um equilíbrio sofisticado: construir uma base de alto volume, injetar estímulos de qualidade de forma consistente, usar o cross-training como suporte estratégico para a resiliência e, crucialmente, saber reduzir a frequência na fase final para permitir que o corpo se recupere e se fortaleça.


Analisando seu plano de treino atual, em que ponto você está focando apenas em acumular quilômetros, quando poderia estar investindo em qualidade e recuperação estratégica?


Dr. Rodrigo Cortes Vicente - CRM-SP 120015 | RQE 53464

Do treino à linha de chegada: como o ortopedista maratonista ajuda corredores a evitar lesões

Por dr.rodrigovicente • 16 de setembro de 2025
Se você está treinando para uma maratona ou já completou os 42 km, sabe que dores e lesões fazem parte da rotina de muitos corredores. Como ortopedista maratonista com mais de 20 anos de experiência, participei deste episódio do Stemma Performance para explicar por que as lesões por sobrecarga são tão comuns e, principalmente, como preveni-las e tratá-las. Compartilho estratégias práticas baseadas em evidências para manter seu corpo saudável durante os treinos e chegar à linha de chegada com segurança e performance.  Quer entender como manter seu corpo saudável até a linha de chegada? 🎧 Clique aqui e ouça minha participação no Stemma Performance: 🔗 https://open.spotify.com/episode/3D1lzWh1YT503AahgXFwNm?si=yvepkBugTHimQ1juV09k5Q

Plasma Rico em Plaquetas: A Nova Fronteira no Tratamento de Lesões Esportivas

Por dr.rodrigovicente • 16 de setembro de 2025
Se você sofreu uma lesão praticando esportes, provavelmente já ouviu falar do Plasma Rico em Plaquetas (PRP) . Esta terapia revolucionária tem ganhado destaque mundial como uma alternativa natural e eficaz para acelerar a recuperação de lesões ortopédicas. Baseado em décadas de pesquisa científica, o PRP utiliza componentes do seu próprio sangue para estimular a regeneração dos tecidos lesionados. Neste guia completo, você descobrirá tudo sobre esta tecnologia promissora que está transformando o tratamento de lesões esportivas em todo o mundo. Como Funciona o PRP: A Ciência Por Trás da Regeneração Coleta do Sangue Uma pequena quantidade do seu próprio sangue é coletada, similar a um exame de rotina. Processamento O sangue é centrifugado para concentrar as plaquetas ricas em fatores de crescimento. Aplicação O PRP é injetado diretamente na área lesionada para estimular a regeneração natural. Regeneração Os fatores de crescimento aceleram a cicatrização e formação de novos tecidos saudáveis. O PRP atua através de múltiplos mecanismos: proliferação celular, angiogênese, remodelação da matriz extracelular, modulação da inflamação e efeitos antimicrobianos . Essencialmente, você está usando o poder natural do seu corpo para se curar de forma mais eficiente. A Evolução Científica do PRP: Duas Décadas de Avanços 1999-2006 : Fase Inicial Primeiros estudos fundamentais sobre aplicações em medicina regenerativa 2009-2015: Crescimento Acelerado Aumento significativo nas publicações científicas e ensaios clínicos 2016-2022: Consolidação Refinamento das técnicas e foco em eficácia diferenciada por lesão 2023-2024: Especialização Pesquisa direcionada para mecanismos moleculares e protocolos individualizados A pesquisa sobre PRP experimentou um crescimento explosivo , atingindo seu ápice em 2022. Este crescimento reflete a demanda crescente por tratamentos minimamente invasivos e os avanços nas técnicas de preparação do PRP. O campo tornou-se cada vez mais interdisciplinar, envolvendo ortopedistas, fisioterapeutas, e especialistas em medicina esportiva. Liderança Global na Pesquisa de PRP EUA -25.3% Líder absoluto em publicações científicas sobre PRP Publicações - 45 Nicola Maffulli, o autor mais prolífico na área Citações : 2055 Número de vezes que Maffulli foi citado por outros pesquisadores Os Estados Unidos lideram a produção científica mundial, com Harvard University sendo a instituição mais prolífica. A colaboração internacional é extensa, criando uma rede robusta de conhecimento que beneficia pacientes em todo o mundo. Tendinopatias: Onde o PRP Mais Se Destaca Epicondilite Lateral ("Cotovelo de Tenista") Para a epicondilite lateral, o PRP demonstrou melhorias mais sustentadas e significativas no alívio da dor e recuperação funcional ao longo do tempo, comparado aos corticosteroides que oferecem apenas alívio rápido de curto prazo. Alívio duradouro da dor Melhora na função do braço Redução da inflamação crônica Tendinopatia Patelar Injeções múltiplas de PRP são consideradas um tratamento não cirúrgico eficaz para tendinopatia patelar crônica. A escolha entre PRP rico em leucócitos (LR-PRP) e pobre em leucócitos (LP-PRP) depende da resposta inflamatória desejada. Eficaz em casos crônicos Evita necessidade cirúrgica Protocolo personalizable Manguito Rotador e Tendão de Aquiles: Resultados Variados Lesão do Manguito Rotador Os resultados são mistos . Alguns estudos indicam que o PRP pode aliviar a dor pós-operatória a curto prazo e promover recuperação funcional, especialmente em grandes rupturas. Contudo, outros estudos não encontraram diferenças significativas na integridade do tecido após 5 anos. Importante: A eficácia pode variar conforme o tamanho e localização da lesão Tendinopatia do Aquiles Estudos recentes levantaram dúvidas sobre sua eficácia . Algumas pesquisas concluíram que as injeções de PRP não proporcionaram melhorias superiores na dor ou níveis de atividade comparado ao placebo, quando combinado com terapia de exercícios excêntricos. Recomendação: Combine sempre com fisioterapia adequada Osteoartrite do Joelho: Uma História de Sucesso Eficácia na Dor Melhora significativa no alívio da dor comparado a outros tratamentos Função Articular Pacientes relatam melhora na função e mobilidade do joelho Segurança Baixíssimo risco de reações adversas ou complicações Para a osteoartrite do joelho , os resultados mostram consistentemente que o PRP é mais eficaz em aliviar a dor e melhorar a função, com efeitos mais duradouros e sem aumento do risco de reações adversas. O LP-PRP pode ser mais adequado para injeções intra-articulares, reduzindo a resposta inflamatória indesejada. A Realidade Atual: Entre Promessas e Controvérsias Atenção: Apesar de uma década de pesquisa, a eficácia e os benefícios a longo prazo do PRP permanecem controversos Por Que Ainda Há Controvérsias? Heterogeneidade nos protocolos: Diferentes métodos de preparação e concentração Variabilidade individual: Resposta diferente entre pacientes Estudos inconsistentes: Metodologias e critérios variados Falta de padronização: Ausência de protocolos universais Para lesões musculares agudas, a evidência é inconsistente . Em reparos isolados de menisco, o PRP reduziu o risco de falha, mas não mostrou benefício adicional quando combinado com reconstrução do LCA. Dr. Rodrigo Cortes Vicente - CRM-SP 120015 | RQE 53464 

Prevenção de Lesões em Corredores de Maratona

Por dr.rodrigovicente • 16 de setembro de 2025
Correr uma maratona é um desafio grandioso — e, como ortopedista , sei bem que cada quilômetro exige preparo físico, técnico e mental. No entanto, também vejo de perto como o aumento de corredores amadores tem trazido um crescimento preocupante no número de lesões, principalmente em membros inferiores como joelhos, tíbias, pés e tornozelos. Neste artigo científico, analiso dados de 300 corredores e trago evidências claras: mais de 40% sofreram alguma lesão durante o ciclo de treinamento, muitas vezes por sobrecarga e falta de preparo adequado. As causas mais comuns foram a síndrome do estresse tibial (“canelite”), a síndrome da banda iliotibial, a fasciíte plantar e a tendinopatia de Aquiles — todas relacionadas ao uso excessivo sem a estrutura correta de força, equilíbrio e recuperação. Se você corre longas distâncias e quer cuidar melhor do seu corpo, convido a ler o artigo completo e, se desejar, agendar uma avaliação ortopédica especializada. Juntos, podemos traçar um plano personalizado para sua próxima maratona, com foco em performance, prevenção e longevidade no esporte.