Qual é a melhor forma de treinar para uma maratona? Essa é a pergunta que todo corredor dedicado se faz. As respostas costumam ser um misto de opiniões, mas a ciência da performance moderna busca algo mais concreto: dados. E se, em vez de achismos, pudéssemos aprender com um plano de treino que funcionou para centenas de atletas como nós? Vamos mergulhar nos dados de um estudo recente com 917 maratonistas amadores dedicados (classificados como "Trained/Developmental") que completaram a Maratona de Boston de 2022. As descobertas não são apenas dicas aleatórias, mas sim quatro pilares interligados de uma filosofia central: a modulação inteligente do treino. A seguir, veremos como ajustar estrategicamente o volume, a qualidade e os treinos complementares pode ser a chave para o seu próximo recorde pessoal. 1. Na Reta Final, a Frequência Certa Vale Mais que o Volume Máximo A descoberta mais surpreendente do estudo pode parecer contraintuitiva à primeira vista: atletas que diminuíram o número de sessões semanais de corrida nos 4 meses que antecederam a prova tiveram um desempenho melhor. Especificamente, essa redução na frequência esteve associada a tempos de prova oficiais em média 3 minutos mais rápidos . Mas atenção, isso não significa simplesmente "treinar menos". A chave está no contexto. O estudo deixa claro que os melhores resultados vieram de atletas que, partindo de uma base de treino consistentemente alta, fizeram uma redução relativa na frequência das sessões na fase final. A modulação inteligente do treino é mais eficaz que o volume bruto Em outras palavras, o segredo não é ter uma base de treino pequena, mas sim modular inteligentemente um alto volume já estabelecido. Do ponto de vista fisiológico, essa redução estratégica permite a supercompensação : os músculos reparam os microdanos do treino intenso, os estoques de glicogênio são totalmente repostos e o corpo chega ao dia da prova no seu auge de preparação, e não no limite da fadiga. 2. Seus Treinos "Difíceis" Valem Muito Mais do que Você Imagina Se há uma verdade que este estudo reforça, é o poder imenso das sessões de qualidade (descritas como "hard sessions", como intervalados ou tempo runs). Melhora por Sessão -17min Cada sessão de qualidade adicional por semana melhorou o tempo de corrida nos 4 meses finais Consistência - 16min Mesmo benefício observado no período de 12 a 4 meses antes da prova Dias por Ano - 365 dias Os treinos de qualidade devem ser um pilar fundamental durante todo o ano O mais revelador, no entanto, é a consistência desse achado. O mesmo benefício foi observado no período anterior, de 12 a 4 meses antes da prova, onde cada sessão de qualidade semanal também se associou a uma melhora de cerca de 16 minutos. Isso eleva os treinos de alta intensidade de um simples "tempero" final para um pilar fundamental do treinamento durante todo o ano . Fisiologicamente, a razão é clara: são esses estímulos potentes que impulsionam adaptações cruciais como o aumento do V̇O2max (capacidade máxima de consumo de oxigênio) e a melhora da economia de corrida, algo que rodagens em ritmo constante não conseguem fazer com a mesma eficácia. 3. Não Pule o Cross-Training, Especialmente na Reta Final A mentalidade de que "para correr melhor, basta correr mais" é desmentida pelos dados. O estudo encontrou uma correlação fortíssima entre a prática de cross-training (ciclismo, natação, fortalecimento) e um melhor desempenho. Nos 4 meses que antecederam a prova, cada sessão adicional de cross-training por semana melhorou os tempos de corrida em aproximadamente 6 minutos , e este resultado foi estatisticamente muito significativo (p < 0.001). 12-4 Meses Antes Cross-training não foi preditor significativo (p = 0.329) 4 Meses Finais Cada sessão adicional = 6 minutos de melhora (p < 0.001) Dia da Prova Corpo preparado com menor estresse de impacto Como especialista, interpreto isso da seguinte forma: na fase de maior volume de corrida, o cross-training se torna uma ferramenta estratégica para manter e desenvolver a capacidade aeróbica e a força muscular com um estresse de impacto reduzido, prevenindo o esgotamento e lesões no momento mais crítico da preparação. 4. Seu Treino Recente Importa Mais que Seu Histórico de Corredor Experiência Anterior Anos de treinamento e número de maratonas anteriores não foram preditores significativos do desempenho Treino Atual O plano de treino dos meses recentes tem impacto mais direto no resultado Especificidade O corpo se adapta de forma mais contundente ao estímulo mais recente que recebe De forma surpreendente para muitos, a análise revelou que fatores de experiência como "anos de treinamento dedicado à maratona" e "número de maratonas anteriores" não foram preditores estatisticamente significativos do desempenho. Esta é uma notícia fantástica e empoderadora. Ela demonstra o princípio da "especificidade do treino": o corpo se adapta de forma mais contundente ao estímulo mais recente e específico que recebe. Isso significa que um plano de treino bem estruturado e executado nos meses que antecedem a prova tem um impacto mais direto e mensurável no resultado do que toda a experiência acumulada. O que você faz agora, de forma inteligente e consistente, é o que realmente define seu potencial no dia da prova. Como os próprios pesquisadores concluíram, o segredo está na modulação consciente: Os atletas devem ser educados sobre os benefícios de uma exposição habitualmente alta ao treinamento, mas também sobre a modulação do volume de treino em comparação com os meses anteriores de preparação para otimizar o desempenho. Conclusão: Inteligência é Melhor que Volume Bruto As lições da Maratona de Boston convergem para uma ideia central: a performance de excelência nasce da modulação inteligente, não do acúmulo cego de quilometragem. O sucesso reside em um equilíbrio sofisticado: construir uma base de alto volume, injetar estímulos de qualidade de forma consistente, usar o cross-training como suporte estratégico para a resiliência e, crucialmente, saber reduzir a frequência na fase final para permitir que o corpo se recupere e se fortaleça. Analisando seu plano de treino atual, em que ponto você está focando apenas em acumular quilômetros, quando poderia estar investindo em qualidade e recuperação estratégica? Dr. Rodrigo Cortes Vicente - CRM-SP 120015 | RQE 53464